1. Een correcte trainingsopbouw
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar gebruik een hardloopschema. Of dat nu een schema van een sportschool, hardloopwinkel of een app is; begin rustig. De meeste blessures ontstaan bij beginnende renners die te fanatiek aan de slag gaan. Rustig beginnen zorgt niet alleen voor het verminderen van het risico op blessures, maar ook dat je het lopen langer zult volhouden.
2. Neem een rustdag
Ga vooral geen dagen achter elkaar rennen. Zorg voor een rustdag tussen ieder renmoment, of dat nu interval of duur betreft. Rust is een belangrijk onderdeel van je sportregime. Je spieren hebben immers tijd nodig om te herstellen. Negeer je deze tip dan word je, door overmatige training, gevoeliger voor blessures.
3. Zorg voor variatie
In plaats van een rustdag of als alternatief op je looptraining kun je ook eens kiezen voor een andere vorm van beweging, denk hierbij eens aan krachttraining of zwemmen.
4. Juiste looptechniek
Veel blessures ontstaan door een slechte loophouding. Denk aan te grote passen, te ver voorover of achterover leunen, verkeerde ademhaling of armbewegingen; allemaal slecht aangeleerde technieken die mogelijk leiden tot vervelende klachten. Bij een loopclub leer je de juiste looptechniek aan en ook op internet vind je diverse tips over de juiste houding. Of praat eens met een sportfysio, ook hij of zij kan je helpen met het aanleren van een correcte loophouding.
5. Zorg voor goede hardloopschoenen
Bij hardloopschoenen is niet alleen schokdemping van belang, maar ook de hielstabilisatie. Dit hangt ook erg af van de manier waarop je landt. Zorg in ieder geval dat je je schoenen regelmatig vervangt. Een goede hardloopwinkel kan je helpen met het in kaart brengen van je loophouding en je de juiste schoen adviseren.
6. Warmlopen
Over rekken en strekken voor of na een training verschillen de meningen. Waar iedereen het wel over eens is, is dat een paar minuten warmlopen altijd gunstig is. Zorg dus, voordat je training wat intensiever wordt, dat je spieren lekker warm zijn.
7. Krachttraining
Spierversterkende oefeningen helpen jouw lichaam sterker te worden. Hierdoor houd je, met minder blessures, de training ook langer vol. Het is bij hardlopen van belang om alle spieren te trainen, maar geef vooral aandacht aan je kuit-, bovenbeen-, enkel- en voetspieren. Een sportfysiotherapeut kan je helpen met het samenstellen van oefeningen die voor jou het meest geschikt zijn, gebaseerd op je looptechniek, - doelen en klachten.
