Zes oefeningen voor een bewustere ademhaling

Deze oefeningen kun je doen terwijl je in bed ligt, achter de computer zit, eigenlijk altijd wanneer het nodig is.

Balans doet een lichaam goed, te beginnen bij de ademhaling. Begin met vier tellen inademen en vier tellen uitademen (beide door de neus). Wanneer je deze pranayama (= de beheersing van de ademhaling) onder de knie hebt, kun je proberen om naar zes of acht tellen te gaan. Deze ademhaling kalmeert het zenuwstelsel, vergroot je focus en verlaagt stress.

Wanneer doe je dit? Altijd en overal, maar het werkt het beste voordat je gaat slapen omdat het werkt als schaapjes tellen. Het ademhalen zorgt ervoor dat je alleen maar aan je ademhaling denkt en niet aan dingen die je kunnen afleiden.

Leg een hand op je borst en de andere hand op je buik, neem een diepe ademhaling door de neus, en zorg ervoor dat je diafragma (niet je borst) genoeg lucht opneemt zodat je longen zich strekken. Neem zes tot tien langzame ademhalingen per minuut en doe dit elke dag 10 minuten om je hartslag en je bloeddruk te verlagen.

Wanneer doe je dit? Voor een stressvolle situatie, denk aan een sollicitatiegesprek of een examen. Het kan in het begin lastig zijn om je ademhaling onder controle te houden, maar wanneer je het zes of acht weken volhoudt merk je dat je je beter voelt.

Om de druk in je lichaam te verminderen sluit je je ogen en focus je jezelf op het relaxen van elke spiergroep voor twee of drie seconden. Begin met je voeten en je tenen, en werk zo naar boven via de knieën, dijen, borst, armen, etc. terwijl je diep en langzaam ademt. Vind je dit lastig? Adem in door je neus, houd dit vast voor 5 tellen terwijl je je spieren aanspant en adem dan ook weer uit door je neus en ontspan je spieren. Wanneer doe je dit? Thuis, achter je bureau of zelfs in de auto (bijv, als je in de file staat, uiteraard moet je je ogen niet sluiten wanneer je aan het rijden bent). Let op, wanneer je je duizelig begint te voelen of de ademhaling voelt niet goed doe dan even rustig aan.

Deze ademhaling zorgt voor kalmte en balans en brengt de linkerkant en de rechterkant van je hersenen samen. Begin in een comfortabele (meditatie) houding, houd met je rechterduim je rechterneusgat dicht en inhaleer diep door je linkerneusgat. Op het hoogtepunt van je ademhaling sluit je je linkerneusgat met je ringvinger en adem je uit door je rechterneusgat. Herhaal dit, adem in door je rechterneusgat, hou deze dicht met je rechterduim en adem uit door je linkerneusgat. Wanneer doe je dit? Op elk moment van de dag dat je weer even moet focussen of energie nodig hebt. Dus niet voordat je naar bed gaat, want door deze oefening word je juist wakker.

Doe net als Peter Pan en “think happy thoughts”. Adem diep terwijl je denkt aan leuke, positieve dingen. Het helpt bij mindfulness omdat je denkt aan de plek waar je zou willen zijn, en niet aan het piekeren bent. Wanneer doe je dit? Op elke plek waar je je ogen dicht kan doen en jezelf los kan laten gaan.

Deze oefening begint met een lange, langzame inademing gevolgd door een snelle, sterke uitademing vanuit je onderbuik. Zodra je dit onder de knie hebt kun je de oefening opschroeven door elke een of twee seconde(s) in- en uit te ademen en dat tien keer achter elkaar.

Wanneer doe je dit? Wanneer je wakker wilt worden of even een energie-shot nodig hebt. Het is een intensieve oefening die je lichaam opwarmt en je hersenen wakker maakt.