Slaap je slecht door stress? 9 tips om beter in slaap te vallen

In deze blog wil ik de tips om beter te kunnen slapen als je te maken hebt met stress, paniek, angst, burn-out of andere aandoeningen die hier op lijken met je delen. De veranderingen en oefeningen zijn simpel, maar je moet ze wel doen.

Slaap is van fundamenteel belang voor een goede gezondheid, energie en een gelukkig leven.

Wanneer je slecht slaapt door bijvoorbeeld stress, of je hebt te maken met andere slaapproblemen, kan dit een hele grote impact hebben op de kwaliteit van je leven.

Niet alleen ben je heel erg moe, maar het lichaam krijgt niet de tijd om zichzelf te resetten, op te ruimen en weer klaar te maken voor een nieuwe dag. Jezelf gelukkig, gezond en vitaal voelen is zonder een goede nachtrust praktisch bijna onmogelijk.

Pak de oorzaak aan!

Wanneer je te maken hebt met slaapproblemen is het belangrijk om hier wat aan te doen. Zelf prefereer ik natuurlijke manieren om beter te kunnen slapen ten opzichte van bijvoorbeeld slaappillen.

Een pil werkt vaak goed (voor een tijdje), maar pakt meestal alleen de symptomen aan. De oorzaak van de slaapproblemen wordt meestal niet aangepakt.

Wanneer je structureel van het slechte slapen af wilt komen, dien je de oorzaak aan te pakken. En pil is de makkelijke weg, maar lost je problemen niet op. Een levensstijlverandering is de moeilijkere weg waar je wat meer moeite voor moet doen. Maar het is wel de weg die vaak ook de oorzaak aanpakt en die je op de lange termijn kan leiden naar een duurzame, goede en kwalitatieve nachtrust waarbij je uitgerust en energiek weer wakker wordt.

De oorzaken van slecht slapen

Veruit het grootste gedeelte van slecht slapen houdt een verband met spanningen, zorgen, piekeren, angsten, burn-out, depressie, onrust en andere aan stress gerelateerde oorzaken.

Ook de lichamelijke oorzaken die tot slaapproblemen kunnen leiden kunnen vaak in verband worden gebracht met stress. Denk hierbij aan kleine pijntjes, spanningen in het lichaam, rug-, nek- en schouderklachten, ademhalingsproblemen, hartkloppingen, hoofdpijn, benauwdheid etc.

Stress en stress-gerelateerde aandoeningen zijn dus in veel gevallen de boosdoener. Daarom focussen we ons in dit blog op het aanpakken van deze oorzaak. De levensstijl veranderingen en technieken werken voor al deze oorzaken

Waarom zorgt stress ervoor dat je slecht slaapt?

Stress is een survival mechanisme. Het is als het ware het ‘aan-knopje’ van je lichaam. Het stress systeem is al duizenden jaren hetzelfde en heeft mensen altijd beschermd voor gevaren.

Wanneer er gevaar dreigde (bijvoorbeeld als er een tijger achter je aan zat) kon het hele lichaam snel in de actiestand komen, klaar om te vechten of te vluchten. Als het gevaar geweken was, keerde het lichaam weer terug naar de ontspanningsmodus.

Echter krijgen we vandaag de dag op een dag ontzettend veel prikkels door technologie, verkeer, drukke steden, werk en andere impulsen. Deze prikkels activeren je stress systeem. En dit gaat de hele dag door.

Hoe meer het stress systeem geprikkeld wordt, hoe moeilijker je weer terug kunt keren naar de ontspanningsmodus. Het systeem staat altijd aan. En dit leidt vaak tot slaapproblemen door overprikkeling en stress.

Dus….Wat kunnen we doen om slecht slapen door stress aan te pakken en een betere nachtrust te krijgen?

2 dingen namelijk:

1. Levensstijl veranderingen aanbrengen die zorgen voor minder stress. Wanneer mensen me vragen naar tips om beter te kunnen slapen, vraag ik meestal eerst naar de dingen die ze gedurende dag en vooral in de avond doen. Hier is vaak al een grote winst te behalen.

2. Aan de slag gaan met oefeningen om de stress die we nog hebben te verminderen. Naast de aanpassingen in levensstijl is het vaak heel nuttig om aan de slag te gaan met ontspanningsoefeningen. We hebben allemaal wel eens een drukke dag. Ontspanningsoefeningen helpen je om je lichaam een geest over te laten schakelen van de drukte van de dag naar de rust van de nacht.

Laten we eerst eens kijken naar aan aantal levensstijl veranderingen.

Slaapproblemen oplossen I – verander je levensstijl

Koffie

Ik ben een grote koffie liefhebber. Maar met mate en niet de hele dag door. Cafeïne activeert het stress gedeelte van je zenuwstelsel. Je kunt zeggen wat je wilt, maar je wordt er dus actiever door. Ook al denk je er geen last van te hebben, raad ik je aan om ‘s avonds geen koffie meer te drinken. Het liefste al eerder niet meer. Zelf drink ik koffie tot 12 uur ‘s middags.

Smartphones, tv en andere technologie

We krijgen de hele dag door ontzettend veel prikkels. Door de hoeveelheid aan informatie heeft je brein moeite met het verwerken van deze prikkels. Hierdoor kan je brein moeilijk weer tot rust komen. Probeer daarom om na 8 uur ‘s avonds zo weinig mogelijk nieuwe prikkels binnen te krijgen. Dus: Geen TV, geen smartphone, geen nieuws kijken, niet doorwerken en probeer alle andere vormen van stimulans te verminderen en te voorkomen. Zo geef je je brein de tijd om alles te verwerken in plaats van het constant weer nieuwe input te geven. Nieuwe input betekent vaak activatie van het stress systeem.

Thee

Het is een goed idee om avonds thee te drinken. Zorg ervoor dat het thee is waar geen cafeïne en suiker in zit. Kijk of je bijvoorbeeld een lekkere groene thee kunt vinden, let er dan dus wel op dat dit groene thee is zonder cafeïne (en theïne), bijvoorbeeld deze. Dit helpt je om tot rust te komen en te ontspannen voordat je gaat slapen. Zelf drinken we ook graag de Thee van het merk Yogi Tea. Veel van de smaken zijn cafeïne vrij.

Muziek

Ook muziek kan helpen om te ontspannen en een relaxte sfeer te creëren voordat je naar bed gaat. Zelf prefereer ik rustige muziek zonder tekst. Na verloop van tijd zal je brein wennen aan de ontspannen muziek waardoor het zich automatisch voor gaat bereiden op de ‘slaap-modus’.

Licht

Licht heeft een ontzettend grote impact op onze nachtrust. Het felle scherm van je computer of telefoon vertelt je brein dat het nog geen tijd is om te gaan slapen. Maar ook felle huiskamerlichten zullen je brein wakker houden. Dim dus de lichten en zet een aantal lampen ‘s avonds uit. Steek eventueel een aantal kaarsen aan.

Slaapproblemen oplossen II – oefeningen om stress te verminderen

Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is een goed idee als je een betere nachtrust wilt hebben. Let daarbij wel op de intensiteit van de beweging die je doet. Als je laat op de avond heel actief gaat sporten, blijft je lichaam nog een tijdje in de actiestand. Hetzelfde geldt voor hele actieve Yoga zoals stevige Vinyasa of Poweryoga.

Beter is om ‘s avonds iets rustigers te doen zoals rustige Hatha, Yin Yoga,. Als je perse s’ avonds een hele actieve sport moet doen, bijvoorbeeld omdat je in een team zit en laat traint, zorg dan dat je na afloop je lichaam weer in ontspanningsmodus brengt door bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen te doen.

Meditatie

Onderzoek heeft aangetoond dat onder andere Mindfulness meditatieshelpen om beter te kunnen slapen.

Mensen die Mindfulness meditatie beoefenen, hebben een significante verbetering in de kwaliteit van slaap laten zien. Ook hadden zij minder last van symptomen van insomnie, depressie en vermoeidheid.

Een slaap meditatie doe je dus vlak voor het slapen gaan. De slaap meditatie helpt je om te schakelen van actief, naar ontspannen.

Je hebt er maar tien of vijftien minuutjes voor nodig. Geschikte slaap meditaties zijn onder andere een ‘geluiden & gedachten meditatie’ of een ‘ademhaling meditatie’.

Andere technieken voor een goede slaap meditatie zijn het tellen van de ademhalingen, of het simpelweg observeren van je gedachten.

Ademhalingsoefeningen

Vaak krijgen we van mensen de vraag of ze de volledige Yoga ademhaling kunnen gebruiken als ontspanningsoefening voor het slapen.

Een ademhalingsoefening voor het slapen gaan die bij mij wel goed werkt is ratio-ademen. En dan met name 1:2 ratio. Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing.

Dit zorgt er ten eerste voor dat je gedachten niet door blijven razen. Je aandacht is immers bij je ademhaling. En die is rustig.

De oefening is super effectief en ontzettend simpel. Dit is een van de beste ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan.