Slaapproblemen oplossen I – verander je levensstijl
Koffie
Ik ben een grote koffie liefhebber. Maar met mate en niet de hele dag door. Cafeïne activeert het stress gedeelte van je zenuwstelsel. Je kunt zeggen wat je wilt, maar je wordt er dus actiever door. Ook al denk je er geen last van te hebben, raad ik je aan om ‘s avonds geen koffie meer te drinken. Het liefste al eerder niet meer. Zelf drink ik koffie tot 12 uur ‘s middags.
Smartphones, tv en andere technologie
We krijgen de hele dag door ontzettend veel prikkels. Door de hoeveelheid aan informatie heeft je brein moeite met het verwerken van deze prikkels. Hierdoor kan je brein moeilijk weer tot rust komen. Probeer daarom om na 8 uur ‘s avonds zo weinig mogelijk nieuwe prikkels binnen te krijgen. Dus: Geen TV, geen smartphone, geen nieuws kijken, niet doorwerken en probeer alle andere vormen van stimulans te verminderen en te voorkomen. Zo geef je je brein de tijd om alles te verwerken in plaats van het constant weer nieuwe input te geven. Nieuwe input betekent vaak activatie van het stress systeem.
Thee
Het is een goed idee om avonds thee te drinken. Zorg ervoor dat het thee is waar geen cafeïne en suiker in zit. Kijk of je bijvoorbeeld een lekkere groene thee kunt vinden, let er dan dus wel op dat dit groene thee is zonder cafeïne (en theïne), bijvoorbeeld deze. Dit helpt je om tot rust te komen en te ontspannen voordat je gaat slapen. Zelf drinken we ook graag de Thee van het merk Yogi Tea. Veel van de smaken zijn cafeïne vrij.
Muziek
Ook muziek kan helpen om te ontspannen en een relaxte sfeer te creëren voordat je naar bed gaat. Zelf prefereer ik rustige muziek zonder tekst. Na verloop van tijd zal je brein wennen aan de ontspannen muziek waardoor het zich automatisch voor gaat bereiden op de ‘slaap-modus’.
Licht
Licht heeft een ontzettend grote impact op onze nachtrust. Het felle scherm van je computer of telefoon vertelt je brein dat het nog geen tijd is om te gaan slapen. Maar ook felle huiskamerlichten zullen je brein wakker houden. Dim dus de lichten en zet een aantal lampen ‘s avonds uit. Steek eventueel een aantal kaarsen aan.
Slaapproblemen oplossen II – oefeningen om stress te verminderen
Lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is een goed idee als je een betere nachtrust wilt hebben. Let daarbij wel op de intensiteit van de beweging die je doet. Als je laat op de avond heel actief gaat sporten, blijft je lichaam nog een tijdje in de actiestand. Hetzelfde geldt voor hele actieve Yoga zoals stevige Vinyasa of Poweryoga.
Beter is om ‘s avonds iets rustigers te doen zoals rustige Hatha, Yin Yoga,. Als je perse s’ avonds een hele actieve sport moet doen, bijvoorbeeld omdat je in een team zit en laat traint, zorg dan dat je na afloop je lichaam weer in ontspanningsmodus brengt door bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen te doen.
Meditatie
Onderzoek heeft aangetoond dat onder andere Mindfulness meditaties helpen om beter te kunnen slapen.
Mensen die Mindfulness meditatie beoefenen, hebben een significante verbetering in de kwaliteit van slaap laten zien. Ook hadden zij minder last van symptomen van insomnie, depressie en vermoeidheid.
Een slaap meditatie doe je dus vlak voor het slapen gaan. De slaap meditatie helpt je om te schakelen van actief, naar ontspannen.
Je hebt er maar tien of vijftien minuutjes voor nodig. Geschikte slaap meditaties zijn onder andere een ‘geluiden & gedachten meditatie’ of een ‘ademhaling meditatie’.
Andere technieken voor een goede slaap meditatie zijn het tellen van de ademhalingen, of het simpelweg observeren van je gedachten.
Ademhalingsoefeningen
Vaak krijgen we van mensen de vraag of ze de volledige Yoga ademhaling kunnen gebruiken als ontspanningsoefening voor het slapen.
Een ademhalingsoefening voor het slapen gaan die bij mij wel goed werkt is ratio-ademen. En dan met name 1:2 ratio. Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing.
Dit zorgt er ten eerste voor dat je gedachten niet door blijven razen. Je aandacht is immers bij je ademhaling. En die is rustig.
De oefening is super effectief en ontzettend simpel. Dit is een van de beste ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan.
